大臀筋を鍛えるなら？ステップアップで効率良くトレーニングしよう。

こんにちは。

名古屋栄・久屋大通のパーソナルトレーニングジム「 ORCA RESONAL GYM 」の伊藤です。

こちらの記事では、筋トレのフォームについて解説していきます。

以上のように、これから筋トレをしようと考えている方のご質問にお答えします。

ボディメイクはもちろん、さまざまなスポーツのパフォーマンス向上のために筋トレをすることをオススメしています。

筋トレを実施することで、パフォーマンス向上につながるだけでなく、ケガの予防にもつながり、競技練習に集中できる・生涯スポーツとして楽しめる体を手に入れることができるというメリットがあるからです。

より効果的におこなえるように、どんな筋肉が使われるのかイメージ・理解しながら取り組んでみましょう。

ハーバードステップ とは

ハーバードステップとは、足を乗せたステップ(ボックスなど)に上がる、昇降動作のエクササイズです。

このエクササイズをおこなうことで、下半身の筋肉である大臀筋(お尻)・大腿四頭筋(太もも前)・ハムストリング(太もも裏)を満遍なく鍛えることができます。

ハーバードステップ の動作

ハーバードステップは以下のようにおこないます(動画)。

⚫︎ 基本姿勢について
・ 足は腰幅程度 : 腰幅のままで足をステップに載せるようにしましょう。
・ 脛は垂直 : 台に乗せた足は、地面に対して脛が垂直になるようにしましょう。

⚫︎ 動作について
① 頭からお尻まで姿勢を一直線に維持して、お尻を突き出す。
② 真上に上がるようにボックスに乗り上がる。
③ 降りる時は、前脚(お尻)で負荷を受け止める。

⚫︎ より効果的におこなうために
・ 階段を駆け上がるような斜め前ではなく、あくまでも真上に上がるようにしましょう。
・ 重心位置は土踏まずから踵に置くようにしましょう。

ハーバードステップのエラー動作

効率的かつ効果的におこなえるように、動作中に以下のエラーがおこらないように気をつけましょう。

① 膝を前に出さない

「つま先より膝を前に出さないこと」とキューイングさせることがあります。その意味として、膝に発生する剪断力の軽減など、さまざまな意味合いがあります。また、膝を前に出し過ぎてしまうことで、大腿四頭筋が優位になり過ぎてしまうため、下半身を満遍なく鍛えることができない場合があります。

ハーバードステップでは大臀筋・ハムストリングを動員し、股関節の機能(伸展)をうまく鍛えたい場合は、なるべく脛を垂直にした動作で実施できるといいでしょう。

⚫︎ 膝をつま先よりも前に出してもOKな場合もある
大腿四頭筋をメインで鍛えたいと考えている場合であれば、つま先よりも膝を前に出すという方法があります。ですが、多くの方は大腿四頭筋が強く、大臀筋およびハムストリングが弱いだけでなく、股関節の機能が弱い方が良い多いため、トレーニングとして考えた場合にこの方法をおすすめしません

② ステップの高さに気を付ける

足を乗せたステップが股関節の可動域(柔軟性)に適していない高さである場合、骨盤 – 腰椎が丸くなる(後傾する)ことがあります。※特にステップが高い場合

そうなると、大腿四頭筋が優位になったり、腰を痛める可能性があるので、ステップが低いものを選びましょう。

⚫︎ 股関節の可動域を広げる
筋トレをする場合、最大可動域でおこなうことをオススメしています。そのため、ハーバードステップも、なるべく高いステップで実施できるといいのですが、ハムストリングの柔軟性が低い場合はいつまで立ってもできないことが考えられますので、柔軟性を高めるためのルーマニアンデッドリフトを行いましょう。
>> ルーマニアンデッドリフト はこちら

③ お尻が抜けないように

ステップに乗り上がる際に、お尻が外に逃げることがあります。この動作で乗り上がると、大臀筋が上手く使えないことがあります。

この場合は、ステップを下げるか、両手に抱えるダンベルの重さが下げるようにしながら、適切な動きがおこなえる重量下で実施しましょう。

「筋トレがうまくいかない…」と感じる方へ

ハーバードステップを始め、正しく筋トレを実施することで、パフォーマンス向上につながるだけでなく、ケガの予防にもつながり、競技・生涯スポーツをより一層楽しむことができると考えれます。

こちらで紹介したハーバードステップを始め、一つずつフォームを確認しながら、丁寧におこないましょう。

気になることがあれば、当施設の公式LINEアカウントからお気軽にご質問ください。

また、パフォーマンスの伸び悩みを感じたり、現状おこなっているトレーニングのフォームが正しいか気になるという場合は、トレーニングのビジター体験にて評価も行っておりますので、興味があれば当施設にご来館ください。

この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。