こんにちは。
名古屋栄・久屋大通のパーソナルトレーニングジム「 ORCA RESONAL GYM 」の伊藤です。
こちらの記事では、筋トレのフォームについて解説していきます。
おるかくんデッドリフトをしようと考えています。
手幅や足幅について教えてください。
以上のように、これから筋トレをしようと考えている方のご質問にお答えします。
・デッドリフト の種類
・デッドリフト の手幅・足幅について
・デッドリフト の手幅・足幅の組み合わせ
ボディメイクはもちろん、さまざまなスポーツのパフォーマンス向上のために筋トレをすることをオススメしています。
筋トレを実施することで、パフォーマンス向上につながるだけでなく、ケガの予防にもつながり、競技練習に集中できる・生涯スポーツとして楽しめる体を手に入れることができるというメリットがあるからです。
より効果的におこなえるように、どんな筋肉が使われるのかイメージ・理解しながら取り組んでみましょう。
デッドリフトの種類
【参照】 デッドリフトの基本的なフォーム・動作は >>こちら
デッドリフトといえば、足を腰幅程度に開いた状態から、床に置いてあるバーベルが動いていない静止状態から持ち上げるエクササイズを表します。
こうした動作を基本としながら、自身の目的目標や身体的特徴に合わせたフォームによって、手幅や足幅を変え、効率的かつ効果的にトレーニングをおこなうことでカラダを変えていきます。
それでは、手幅や足幅にどんな種類があるかを確認してみましょう。
デッドリフトの手幅と足幅の種類
デッドリフトの手幅は、以下の3つに分類することができます。
⚫︎ デッドリフトの手幅について
: ナロー … 腰幅より狭めに持つ
: スタンダード … 腰幅から肩幅
: ワイド … 肩幅より広めに持つ
また、足幅も同じように以下の３つに分類することができます。
⚫︎ デッドリフトの足幅について
: 腰幅 … 腰の真下に踵がある
: 肩幅 … 肩の真下に踵がある
: ワイド … 肩幅の1.2-1.5倍広げる
これらの違いにより、各関節の動きが異なるため、バーベルを持ち上げる際に使用される筋肉の割合が変わります。
以上の組み合わせの中でも、こちらの記事では代表的な組み合わせを紹介します。
デッドリフトの手幅・足幅の組み合わせ
エクササイズとして使われるデッドリフトには、大きくわけで2種類あります。
⚫︎ スタンダードなデッドリフトの種類
: コンベンショナル・デッドリフト
: ワイドスタンス・デッドリフト
それぞれのデッドリフトについて説明します。
コンベンショナル・デッドリフト
「手幅 : 肩幅 × 足幅 : 腰幅 」という組み合わせでおこなわれるデッドリフトは、コンベンショナル・デッドリフトと称されています。こちらの動作は、様々なデッドリフト動作の基礎基本となります。
コンベンショナル・デッドリフトでは、主に以下の筋肉が使用されます。
⚫︎ 主に使用される筋肉
: 上半身 … 脊柱起立筋 ・ 広背筋 ・ 僧帽筋
: 下半身 … 大臀筋 ・ハムストリング・大腿四頭筋
上記のターゲットとしている筋肉の筋力向上以外にも、さまざまなエクササイズの基礎基本となる動作となるため、習得すべき動作です。興味のある方は、こちらの動画を参考にしてください。
【参照】 デッドリフトの基本的なフォーム・動作は >>こちら
ワイドスタンス・デッドリフト
「手幅 : ナロー × 足幅 : ワイド 」という組み合わせでおこなわれるデッドリフトは、ワイドスタンス・デッドリフトと称されています。また、相撲の四股を連想させることから別名スモウ・デッドリフトとも言われることがあります。
ワイドスタンスデッドリフトでは、主に以下の筋肉が使用されます。
⚫︎ 主に使用される筋肉
: 上半身 … 脊柱起立筋 ・ 広背筋 ・ 僧帽筋
: 下半身 … 内転筋・大臀筋 ・大腿四頭筋
上記のターゲットとしている筋肉の筋力向上以外にも、デッドリフトにおけるバーベルの挙上重量を上げることを目的としても行われます。そのため、パワーリフティングでも使用されるフォームとして習得すべき動作です。興味のある方は、上記の動画を参考にしてください。
そのほかの組み合わせ
主な2つの組み合わせだけでなく、そのほかにもいくつかの組み合わせがあります。例えば、「手幅 : ワイド × 足幅 : 腰幅 or 肩幅 」でスナッチデッドリフトというエクササイズなどです。
このデッドリフトは、カラダを鍛えるだけでなく、別のエクササイズであるスナッチに繋げる動作の習得という目的も兼ねています。こうした事情を理解した上で、様々なデッドリフトを試していきましょう。
「筋トレがうまくいかない…」と感じる方へ
デッドリフトを始め、正しく筋トレを実施することで、パフォーマンス向上につながるだけでなく、ケガの予防にもつながり、競技・生涯がより楽しめると考えれます。
こちらで紹介したブルガリアンスクワットを始め、一つずつフォームを確認しながら、丁寧におこないましょう。
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また、パフォーマンスの伸び悩みを感じたり、現状おこなっているトレーニングのフォームが正しいか気になるという場合は、トレーニングのビジター体験にて評価も行っておりますので、興味があれば当施設にご来館ください。
この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
