2月17日膝痛改善教室解説(星が丘テラス)
膝痛改善教室に参加いただいた皆様ありがとうございました。このページでは膝痛教室の内容と解説、動画を載せています。参考にして頂けたらと思います。
膝痛:主に膝の痛みは太ももの筋肉が少なかったり、硬かったりなどの状態で生活する事で起こりうる障害です。ですので太ももメインのストレッチ、トレーニングが多くなっています。
では解説の方を見てみて下さい。
ストレッチ編①:このストレッチは大腿二頭筋という太太ももの裏側を伸ばす、ストレッチです。開脚した状態で左右10秒程を目安にしてください。足を揃えたストレッチも同様に10秒が目安です。そしておへそを膝につけるイメージを持ちましょう。
ストレッチ編②:これは膝の外旋ストレッチになります。膝を外側へ回旋する事で膝にストレッチをかけます。そしてなるべく踵を自分の方に寄せましょう。寄せることによって同時に大腿四頭筋という太ももの前側の筋肉を伸ばします。目安は10秒程です
ストレッチ編③:こちらは臀筋というお尻のストレッチになります。足首を逆足の膝に付けることがポイントになります。そして足首を支えている足を自分の方へ近づけるほどに臀筋を伸ばすことができます。ただ近づけすぎるのも良くないので徐々に近づけていく事がポイントになります。目安は10秒程です。
ストレッチ編④:これは腰を捻ることで、腰に可動域をもたせ柔軟性を高めるストレッチです。腰は急な左右の外旋行動に弱いので準備運動として大切です。やり方としては片足を正面に伸ばし、逆足で伸ばしてる足に被せます。そして伸ばしてる足側伸ばしてで膝を押さえます。そして腰を捻るという順序になります。目安は10秒程です。
ストレッチ編⑤:これは膝の内旋ストレッチになります。膝から下の足を外側に出すイメージです。そして太ももと踵を近づけることで大腿四頭筋(太ももの前側)を伸ばすことができます。目安は10秒程です。
ストレッチ編⑥:これは太ももの前側を伸ばすことができます。そして同時に膝の可動域を確認することもできます。ポイントは足首を持っている時上半身が偏らない事がポイントになります。目安は10秒程です。
ストレッチ編⑦:これはストレッチ編⑥の立った状態です。立った状態だと大腿四頭筋(太ももの前側)を伸ばしやすくします。なぜなら可動域が広くなるからです。膝をお尻側に引いていくと膝、太ももの前側にストレッチをかける事ができます。✅ただ注意点があります。いきなりこの形をすると膝への負荷が強くなってしまう為ストレッチ⑥を問題なく行って、⑦番を行った方が安全にストレッチを行う事ができます。目安は10秒程です。
トレーニング編①:こちらのトレーニングは太ももの前側を鍛えるトレーニングです。ポイントは膝がなるべく曲がらないように意識しましょう。曲がってしまうと膝で上げてしまう場合があり、膝を曲げるだけの運動になってしまいます。ですので意識する事は太ももの付け根から上がることを意識してください。左右10回が目安です。
トレーニング編②:こちらはヒップレンジと言われるトレーニングです。お尻を後ろに突き出して踵にお尻を付ける動作です。気をつける事は踵をお尻につける際、上半身が曲がったりせず一直線の姿勢でやる事です。その時の目線は斜め下を向いていることがポイントです。このトレーニングは大腿二頭筋(太ももの裏側)を鍛えるトレーニングになります。
トレーニング編③:最後にスクワットになります。これはトレーニング編②の応用になります。お尻を後ろに突き出して、大腿二頭筋(太ももの裏側)の筋肉を使うようにしましょう。✅注意点としてはまず胸を張ってしっかりと背筋を伸ばすこと。✅そしてそのままお尻を下げてはいけない事です。そのままお尻を下げてしまうと膝に負荷がかかってしまい、大腿二頭筋を鍛える事はできません。そして怪我の元にもなります。なのでお尻を下げるより後ろに突き出すイメージの方が怪我なく行うことができます。この２つは注意してみましょう。目安は10回です。
以上のストレッチ・トレーニングを1日、2往復実践してみてください。皆様が健康に生活を送れることを願っています。
お疲れ様でした。
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