こんにちは。
名古屋のパーソナルトレーニングジム ( @fittnes_orca )の伊藤です。
こちらの記事では、ゴルフについて解説していきます。
⚫︎ 質問
ゴルフのために筋トレをしようと考えています。
でも筋トレは必要ないとも聞くけど、どうなんでしょうか。
以上のように、ゴルフのために筋トレをしようと考えている方のご質問にお答えします。
✔︎ この記事の内容について
・ ゴルフに筋トレが必要でないという考え方
・ ゴルフに筋トレが必要であるという考え方
・ ゴルフにオススメの筋トレ
ゴルフに筋トレが必要か、必要でないか
SNSを中心に「ゴルフに筋トレなんて必要ないよ」という意見だけでなく、「ゴルフに筋トレは必要だ」という意見も見られます。
自身が見た中での意見をまとめてみると、以下のようなものが多いのではないかと感じています。
✔︎ 筋トレ否定派の意見
・ 筋肉を大きくしてもパフォーマンスは伸びない
・ しなやかさが失われてパフォーマンスが下がる
・ ゴルフで使う筋肉は、ゴルフで鍛えられる
✔︎ 筋トレ肯定派の意見
・ 飛距離アップにつながる
・ フォームに安定感が生まれる
・ 怪我の予防につながる
この記事を読まれている方も、それぞれの意見をどこかで見たことがあるのではないでしょうか。
どちらも一見、間違っていないように見える意見ですが、ゴルファーではなく運動指導者という目線から本件を紐解いていて、意見を述べていきたいと思います。
ゴルフのための筋トレとは何か
結論から言えば、ゴルフのパフォーマンス(スコア)を上げるためには、ゴルフの練習を続けることが一番大切です。これはゴルフに限らず、すべてのスポーツにおいて言えることでしょう。専門的には、これを競技練習と言います。
ですが、パフォーマンスを上げるために「飛距離」や「ショットの精度」などを高める必要があると考えたときに、その因子を改善するために筋力向上が必要であると判断した場合、優先されるべき答えは「 筋トレ : ストレングストレーニング」となります。
この場合、反対派の意見にもある「ゴルフで使う筋肉は、ゴルフで鍛えられる」からやらなくてもいいだろうと言う人もいますが、残念ながらゴルフで鍛えられるのは「ゴルフをするための動作であって、筋肉ではない」のです。それが競技練習というものです。
適切な筋力がなければ、技術を身につけることができません。極端な話をすれば、体重40kgの人が体重100kgの人を背負い投げすることができないように、ある一定の筋力がなければどんなテクニックもできないというレベルがあります。
それができなければどうなるかといえば、ケガをすることになります。だから、ゴルファーの方に多い障害として、四十肩や五十肩といった肩の障害から、ヘルニアや膝痛といった障害が発生するわけです。(それぞれの発生原因は、いずれどこかでブログにします)。
怪我をしないためにも、適切な筋力と柔軟性を身につけて、パフォーマンス向上につながるための競技練習を継続しておこなうためにも、私はプロアマ問わず、生涯スポーツとしても筋トレが大切だと考えています。
筋トレのメリット・デメリットとは
先ほどの項目で説明した点を踏まえて、ゴルフにおける筋トレのメリット・デメリットを紹介したいと思います。
✔︎ 筋トレをするメリット
① 怪我をしない体づくりができる = 競技練習が継続できる
② 動作の引き出しが増える = プレイの幅が広がる
③ 疲労が溜まりにくい = プレイに集中できる
①と②は先ほどの項目でも説明したとおりです。筋力が向上することで、怪我の予防につながるため、継続底な競技練習を行うことができるためパフォーマンスアップに繋がると考えられます。また、筋トレは筋力だけでなく、適切に行うことで柔軟性も向上するため、動作のレパートリーを増やすことができ、それがパフォーマンス向上に繋がることも考えられます。
③についてですが、ゴルフを1ラウンドすると「約10km」、歩数にすると「約13000歩」歩きます。また、平坦な道を歩き続けるわけではなく、ゴルフ場のコースに応じてアップダウンを歩き続けることから筋肉に疲労が蓄積されます。その結果、後半になるに連れて動作の再現性が低下し、ショットやアプローチの精度が下がることが増えます。筋力不足も体力低下の因子の一つ。1ラウンドを最後まで楽しむためには、ある程度の筋力も必要だと考えられます。
✔︎ 筋トレをするデメリット
① 筋肉痛が発生して競技動作に集中できない
② 器具がないとできないので時間がかかる
筋トレを行うことで筋肉痛が発生するケースが多数あります。筋肉痛がある状態でいつもを同じように競技練習すると、感覚の違いに戸惑うことがあるかもしれません。そのため、筋トレを取り入れる場合には「タイミング」を考えることも大切だと思われます(翌日に競技練習をしない前日に実施するなど)。
また、器具がないとできないため、ジムなどに足を運ぶための時間と費用がかかるというのがデメリットにも挙げられるでしょう。「自体重でも効果はありますか？」と聞かれることがありますが、ないこともないですが、効率的かつ効果的ではないことのほうが多いので、筋トレの中でも「ウエイトトレーニング」を中心に考えていただけると、ここまで説明したメリットをすべて得ることができると考えられます。
ゴルフのための筋トレ種目とは
では、多くの人がどのような筋トレをすればいいのか？と疑問に思われると思いますので、こちらのブログで3種類の筋トレを紹介したいと思います。
スクワット
⚫︎ 基本姿勢について
・ 足は腰幅程度 : 肩の真下に踵がくるように、つま先を少し外に向ける
・ バーの位置 : 頚椎7番目(首裏の突起)の下から肩甲骨の上で保持する
⚫︎ 動作について
① 少しお尻を後ろに引くようにしながらしゃがみ始める
② 胸を正面に向けた姿勢を維持しながら、深くしゃがむ
③ 骨盤後継または背中が丸くなる手前で切り返す
>> 正しいスクワットのフォームについて
ルーマニアンデッドリフト
⚫︎ 基本姿勢について
・ 足は腰幅程度 : 足と足の間は、拳が1つ分程度に開ける
・ 手は肩幅程度 : 手幅は腰の横になるように持つ
⚫︎ 動作について
① お尻を後ろに突き出すようにしながら、おじぎしていく。
② 膝は20 – 30度程度でキープしたまま動きます。
③ 骨盤 – 背骨の動きが崩れずに、ハムストリングのストレッチを最大限感じた場所から起き上がる。
>> 正しいルーマニアンデッドリフトのフォームについて
ベントオーバーロウ
⚫︎ 基本姿勢について
・ 足は腰幅程度 : 両足は拳一つ分程度に間隔を開ける
・ 姿勢は一直線 : 頭からお尻まで、姿勢は一直線に保つ
・ バーの位置 : 肩幅より少し広めに持つ
⚫︎ 動作について
① 肘から先はリラックスしながら、バーベルを引っ掛ける程度で持つ
② 肩甲骨を寄せるようにバーベルを引く
③ 太ももを擦るような軌道でバーベルを引く
>> 正しいベントオーバーロウのフォームについて
本記事のまとめ
継続的にゴルフを楽しむためには、１番はケガをしないことが大切です。
そうしたケガの原因の多くは、自身の体の使い方や、柔軟性および筋力に問題がある場合があります。
競技スポーツとしてもそうですが、生涯スポーツとしてゴルフを楽しむためには、それなりの体が必要です。
ぜひ、筋トレを習慣化して、痛みのないゴルフライフを楽しみましょう。
気になることがあれば当施設のインスタアカウントからお気軽にご質問ください。
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また、本記事読んだ中で、自身の健康状態など気になることがあれば、安全にゴルフを楽しめるための体づくりなども指導しておりますので、以下よりお問い合わせください。
この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
