こんにちは。
名古屋栄・久屋大通・丸の内のパーソナルトレーニングジム ORCA (オルカ) の伊藤です。
当ジムには、さまざまなスポーツを頑張る小学生・中学生も来館されます。
そんな中で最も多いお悩みが膝の痛みです。
今回は、成長期の子供が抱える膝の痛みに関する質問についてお答えします。
膝の痛みの原因
成長期の子供が抱える膝の痛みとして、オスグッド・シュラッター病( 通称 : オスグッド ) があります。
主に、小学生(高学年)から中学生の時期に発する痛みですが、前者は頻繁に体を動かすことで発生する膝のスポーツ障害とされています。
主にサッカーやバスケットボール、ハンドボールなどの球技を中心とする前後方向のストップ & ゴーを繰り返したり、急激な方向転換が加わるようなスポーツを中心に発生すると考えられています。
※もちろんそれ以外に発生します。
痛みが発生する場所は、膝のお皿(膝蓋骨)の下であることが多いです。
この原因は、以下のことが考えられます。
膝の痛みの原因について
① 急激な骨の成長に筋肉がついていけず、膝蓋腱が引っ張られて痛みや炎症が発生する。
→ 骨が筋肉を引っ張って発生する痛み
② 股関節(お尻や太もも裏側)が上手く使えず、膝関節(太もも前側 : 太腿四頭筋)ばかりを使ってしまうことで筋肉が固くなり、膝蓋腱が引っ張られて痛みや炎症が起こる。
→ 筋肉が骨を引っ張って発生する痛み
こちらの記事では、② の対処方法についてご案内させていただきます。
膝の痛みの対処
オスグッドで発生する痛みや炎症を緩和するためには、大腿四頭筋(太もも前側)を柔らかくすることが大切だと言われており、改善するためにはストレッチをすることをオススメされます。
確かにストレッチは効果的であると考えられますが、大腿四頭筋が固まって膝蓋腱が引っ張られて痛い中では、ストレッチがまともにできない場合があります。
そんなときに私がオススメする方法が、フォームローラーを活用する方法です。
こちらの商品を、以下のように使用します。
✔︎ フォームローラーの使用方法
① うつ伏せになり、太ももの前をフォームローラーに当てる。
② 体重をかけた状態で、体を上下に動かす(20-30秒程度)。
③ 足の付け根・太もも真ん中・膝上の３か所に分けておこなう。
④ 膝上の内側・外側も分けておこなう。
こうすることで大腿四頭筋が弛緩し、膝蓋腱が引っ張られている状態を一時的に抑えることができます。
それを終えた後に、以下のストレッチをしましょう。
✔︎ ストレッチ方法
① 膝を曲げて、手でつま先を持ちます。
② バランスを取るように、壁に手を当てていただいても大丈夫です。
③ 難しい場合は、横に寝転んだ状態で行いましょう。
また、オスグッドは、大腿四頭筋を柔らかくするだけでは改善されません。
大腿四頭筋に負荷が加わりすぎてしまう動きを抑えるために、股関節がしっかりと機能するための動作習得と筋力を向上させることで、原因となる動きを改善され、初めて改善・再発の防止につながります。
そのためには、大臀筋(お尻)とハムストリング(太もも裏側)を鍛える必要があります。
そんな時にオススメしているエクササイズに、グッドモーニングという種目があります。
【動作について】
① 頭の後ろで両手を組み、背筋を一直線に伸ばす
② 膝を軽く折り曲げて、ハムストリングが伸びきるようにしましょう。
※ 太もも裏側のお尻付近にストレッチを感じることができれば問題ありません。
こちらの種目は、ハムストリングの柔軟性と筋力を高めるだけでなく、股関節の正しい動きを習得する感覚にもつながります。
また、このエクササイズと合わせてもう一つ、ハーバードステップという種目も行いましょう。
【動作について】
1. 台に乗せたスネを垂直にしたまま乗り上がる
2. 降りる時もスネを垂直にしたまま、お尻を後ろに突き出して降りる
こちらの種目は、ハムストリングと大臀筋の筋力を高めて、股関節の正しい動きを習得する感覚にも繋がります。
以上を参考に、カラダを動かしてみましょう！
本記事のまとめ
こちらの記事ではオスグッドの原因と対処方法を説明させていただきました。
対処方法は他にも、アイシング(痛みのある患部を氷で冷やす)やサポーターベルト(患部に当てて圧迫する)もありますが、痛みがどうしても引かない場合はお近くのスポーツ整形外科で受診しましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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